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現在做心肺訓練都流行的“分級”熱身,你居然還不知道?!

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  • TA的每日心情
    開心
    2018-6-14 19:14
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    [LV.6]常住居民II

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    最近大家都在說的心肺功能訓練,到底是個什么訓練?



    什么是心肺功能?




    什么是心肺功能?


    心肺功能反映人體循環系統和呼吸系統在持續體力活動過程中將富氧血提供給骨骼肌的能力。


    心肺功能對于人體的健康和參與一般的日常生活活動時不會過度疲勞的能力至關重要。


    一個人的心肺功能水平是其發病率死亡率的最有利的預測指標之一。換句話說,心肺功能差與各種原因導致的過早死亡風險的顯著增加是相關的。


    低強度的心肺功能練習一般會給健康帶來好處,雖然與更高強度的訓練相比,它可能不會讓體能有顯著的提升,但是心肺功能練習會對身體健康和心理健康有深遠的影響。


    好處




    心肺功能訓練的好處


    1、降低心臟疾病的風險。

    2、降低膽固醇水平。

    3、改善血液稀釋并降低血栓形成的風險。

    4、減少抑郁和焦慮的傾向。

    5、提高放松和睡眠的能力。

    6、提高抗壓能力。

    7、降低肥胖或糖尿病風險。






    怎樣才能達到最佳效果


    在訓練前后,充分的熱身冷身

    想要心肺功能訓練達到最完美的效果,訓練之前的熱身和之后的冷身必不可少!三者之間相輔相成,缺一不可!今天這里著重給大家介紹心肺功能訓練的熱身和冷身,只有做好了準備,才好去“打仗”啊!



    熱身階段


    一般被描述為“讓身體準備好參加身體活動”


    目的:提高心率和呼吸率,提高組織的溫度,并使訓練者在心理上為更高的訓練強度做好準備。


    好處:提高心率和呼吸率、提高組織溫度、為練習做更好的心理準備。



    建議:心肺功能的熱身部分持續5 至10 分鐘。



    穩定層級

    主要針對有久坐習慣、有醫療或健康限制的,或者之前運動經驗有限的初學者



    力量層級



    爆發力層級



    冷身階段


    目的:冷身活動能夠讓身體從訓練中平穩過渡到安靜狀態。


    好處:降低心率和呼吸率、逐漸地降低體溫、讓肌肉回歸至其最佳長度-張力關系、防止下肢靜脈積血、使生理系統恢復到接近基準狀態。


    建議:心肺功能訓練、自我肌筋膜放松以及靜態拉伸


    注意在放松的過程中,靜態拉伸應該用于讓肌肉回歸至正常的靜息長度,重點關注在訓練中使用的主要肌肉。

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