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一個經典下肢功能動作——過頭深蹲

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  • TA的每日心情
    開心
    2018-6-14 19:14
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    [LV.6]常住居民II

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    深蹲是我們練習臀部肌肉的重要方法,聽起來感覺很簡單,但其實它可不是如同馬路蹲那樣隨意。


    要想做一組標準的深蹲動作,需要擁有良好的核心力量和柔韌性,還需要對整體神經肌肉的控制能力。



    過頭深蹲更是如此!雖然只是看似簡單的伸手深蹲動作,但其實絕大部分人都會出現各種問題。


    下面,我們就一起來看看這個來自NASM-CPT的姿勢動作評估——過頭深蹲,看看你是否存在這些深蹲問題!


    過頭深蹲評估起始姿勢


    過頭深蹲評估結束姿勢


    評估流程

    1. 雙腳與肩同寬、與踝關節處于中立位

    2. 雙臂舉過頭頂,肘關節完全伸展

    3. 下蹲至大約一把椅子的高度,然后回到起始姿勢


    此時,你需要


    1.從前方觀察雙腳、雙踝與雙膝三個部位。雙腳應始終保持指向正前方,雙膝與雙腳應在一條直線上。


    2.從側面觀察腰椎-骨盆-髖關節復合體、肩部與頸椎三個部位。手臂與軀干應該在一條直線上且與脛骨平行。


    觀察完畢后,對比一下你是否出現了以下這些代償:


    軀干過度前傾



    軀干過度前傾

    說明你的比目魚肌、腓腸肌、屈髖肌群、腹部肌群可能過于活躍,而脛骨前肌、臀大肌、豎脊肌可能激活不足。


    塌腰



    塌腰

    說明你的屈髖肌群、豎脊肌、背闊肌可能過于活躍,而臀大肌、腘繩肌、深層核心穩定肌群可能激活不足。


    手臂向前落下



    手臂向前落下

    說明你的背闊肌、大圓肌、胸大肌/胸小肌可能過于活躍,而中/斜下斜方肌、菱形肌、肩袖肌群可能激活不足。


    向外旋轉



    雙腳向外旋轉

    說明你的比目魚肌、腓腸肌外側頭、股二頭肌(短頭)可能過于活躍,而腓腸肌內側頭、內側腘繩肌、股薄肌、縫匠肌、腘肌可能激活不足。


    膝內扣(膝外翻)



    膝內扣(膝外翻)

    說明你的髖內收肌、股二頭肌(短頭)、闊筋膜張肌、股外側肌可能過于活躍,而股內側肌斜行纖維部部分、臀中肌/臀大肌可能激活不足。


    在做過頭深蹲這個動作時,如果你出現了上面任何一種情況,說明你身體某個部位的活動度或穩定性不足。


    比如:過程你出現【軀干過度前傾】,說明你的比目魚肌、腓腸肌、屈髖肌群、腹部肌群可能過于活躍,則需要適當的進行放松和拉伸,而脛骨前肌、臀大肌、豎脊肌可能激活不足,則需要對這些肌肉進行激活和鍛煉。


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