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正確的前交叉韌帶損傷康復如何做?

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  • TA的每日心情
    開心
    2018-6-14 19:14
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    [LV.6]常住居民II

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    前交叉韌帶損傷的朋友一定不要做靠墻靜蹲!

    有網友討論前交叉韌帶如何康復:

    有人說301醫院的醫生說要練靜蹲,要利用大腿前側(股四頭肌)分擔前交叉韌帶壓力,

    這個說法是否正確呢?答案是否定的!

    因為前交叉韌帶的功能是防止小腿往前移動,然而股四頭肌功能恰恰是幫助小腿往前移動。所以當大腿后側肌肉力量很弱,大腿前側力量很強時,前交叉韌帶的壓力反而更大!

    前交叉韌帶功能是防止小腿往前移動)

    靠墻靜蹲四宗罪:

    一、深度不夠

    比如下圖中,當下蹲的深度達到“骨盆低于膝蓋”時,臀肌和大腿后側肌肉才可以發力

    完整的深蹲膝蓋要低于90度

    我們平時做的靠墻靜蹲都是90度或以上的角度,根本練習不到臀肌和大腿后側的肌肉

    二、肌肉收縮模式不同

    靜蹲屬于肌肉發力模式的一種:肌肉長度不變的靜態收縮,專業上叫做等長收縮Isometric。還有兩種收縮模式:向心收縮,肌肉長度縮短;離心收縮,肌肉長度變長。

    如果用汽車打比喻,等長收縮就是空檔踩油門,汽車沒有運動。向心收縮就是加速,離心收縮就是減速。

    從左至右分別是向心收縮、離心收縮、等長收縮

    膝蓋受傷的大部分原因是:離心收縮模式不好。

    比如下樓梯、跑步、起跳落地時,我們的臀肌大腿后側沒有足夠的力量負責剎車,膝蓋的壓力就會增加

    落地的肌肉離心收縮能力太差

    這種向心和離心收縮的模式是靠墻靜蹲練習不到的,我們可以看看國外的膝蓋防傷訓練是如何做的

    三、單腿和雙腿發力模式不同

    膝蓋受傷通常是在單腿落地的情況下發生,比如跑步、變向時。這意味著膝蓋的穩定不僅僅是膝關節的問題,我們的核心力量、臀肌和腳掌穩定性不好,才是導致膝蓋受傷的真正原因

    靠墻靜蹲可以練到單腿平衡的能力嗎?

    很多人雙腿蹲,有雙腿的支撐,核心不需要很努力的工作也能保持平衡。然而單腿下蹲,沒有足夠的核心力量,膝蓋就會內扣

    四、交互抑制現象

    身體有個神經肌肉控制的現象:大部分運動關節上面都有兩塊功能截然相反的肌肉,我們稱之為主動肌和拮抗肌。這樣可以保證大腿既可以往前踢,也可以往后擺動

    只要用力收縮主動肌,它背側的拮抗肌就會自動放松下來。這個過程不受人的意識影響,確保關鍵時刻可以迅速產生動作。我們稱為“交互抑制”。

    交互抑制發生損傷的現象:如果一側肌肉始終充當“主動肌”的角色,它會越來越強,背側的拮抗肌就會越來越弱。長期以往,就發生了“關節失衡”的問題

    關節一旦失衡,就極容易發生損傷。這就好像在尖銳的物體磕雞蛋容易破損一樣

    因為人是往前走路,所以前側肌肉容易緊張,后側肌肉容易無力。所以對于膝蓋前交叉韌帶損傷的人,更應該優先鍛煉大腿后側肌肉。

    正確的前交叉韌帶康復訓練計劃舉例:


    結論:膝蓋受傷后的運動康復需要優先練習整個運動鏈的平衡、協調能力,讓關節平衡。而不是用簡單的“靠墻靜蹲”糊弄事

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