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如何改善盆骨前傾?

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  • TA的每日心情
    開心
    2018-6-14 19:14
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    [LV.6]常住居民II

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    李明威 健行者運動康復團隊 ID kangfuyijia

    目前骨盆前傾的朋友確實很多,前傾出現后會導致塌腰、撅屁股、挺肚子,后仰時腰椎不會后傾,腰椎壓力增加,容易勞損;


    不過也有一些朋友本身沒有骨盆前傾,被教練或者自己覺得有,所以你就需要先進行專業評估了!


    如果評估都不對,更別談針對性康復了!


    //
    ▼ 通常,大家會采取這種方式 ▼
    //


    靠墻站(腳后跟、臀部、背部貼緊墻),如果腰和墻之間的距離大于自己一拳的距離,就可以認定骨盆前傾!


    就醬:


    這個方法,如果說它錯,也不盡然,對于普通大眾簡單測試尚可,但經不起推敲!不夠科學!


    你讓腰細臀翹的人怎么辦?



    你以為自己是骨盆前傾,其實你是翹臀呢!


    但更多人是:你以為自己是翹臀呢,其實是骨盆前傾!


    因為你很少訓練,天下哪有白來的翹臀嘛。



    下面我們就來講一講如何鑒別骨盆前傾和翹臀,文章后面也會給大家詳細的糾正方法。


    這兩個評估都略專業一些。


    我給大家拍了視頻,大家可以更直觀地看到:



    下面我們在聊一聊骨盆前傾的情況和如何具體糾正:


    日常可見的骨盆前傾


    ?孕婦


    ?肥胖人群


    ?久坐上班族/學生黨


    ?高跟鞋人群


    骨盆前傾的危害


    很多說骨盆前傾與下背痛的問題有關,但是確實并沒有直接明顯的證據證明,骨盆前傾會導致下背痛。


    但是并不代表骨盆前傾沒有危害,骨盆前傾在動作上面, 蹲的運動身體的重量以及負荷的重量,無法得到正常的緩沖,反而會使的腰曲最大部位的椎間盤距離更加接近容易受傷,長時間下來便會有可能引發一系列下背痛問題,而且還會使一些肌肉過度的拉長,如腘繩肌,使得肌肉被拉傷的風險增加。


    按照關節運動力量來看,骨盆前傾還會引發股骨和脛骨的內旋造成腿型的不美觀等。



    我們還需要查看下這些肌肉是否緊張,如果緊張,要進行處理;


    如果不緊張,沒必要進行處理。


    并不是說,骨盆前傾出現后,這些肌肉就一定會緊張或者無力,都是需要進行評估確定的!這一點要謹記!


    01
    托馬斯測試


    ◆目的:檢查髂腰肌緊張度(同時檢查股直肌與縫匠肌)

    ◆方法:雙手抱一條腿的膝關節下方并屈膝,另一側腿于床邊自然放松。


    陰性:另一側大腿略低于水平面,小腿與地面幾乎垂直



    陽性:另一側大腿被帶向上方,高于水平面(提示髂腰肌緊張)

    小腿水平前伸(提示股直肌緊張)

    大腿稍微外旋外展、小腿稍微內旋(提示縫匠肌緊張)


    02
    直腿伸髖


    ◆目的:檢查臀大肌、腘繩肌(骨盆后傾的肌肉)、腰段豎脊肌

    ◆方法:俯臥位趴在床上,其中一條腿往上抬20°左右;

    陰性:骨盆無活動,未抬離床面且腿伸直



    陽性:膝關節發生屈曲(提示腘繩肌過度緊張,臀大肌無力)

    骨盆抬離床面(提示腰段豎脊肌過度緊張)



    03
    卷腹測試


    ◆目的:檢查腹肌與髂腰肌的相互作用

    ◆方法:仰臥位,康復師的手放在足下面,受試者做卷腹使肩胛骨抬離床面,觀察足對手的壓力變化;



    陰性:壓力無變化

    陽性:壓力減少(提示髂腰肌發力,腹肌力量不足)


    骨盆前傾的糾正



    卷腹測試


    ?拉伸髂腰肌,保持30秒,做2組



    ?拉伸髂腰肌和股直肌,保持30秒,做2組



    ?拉伸腰段豎脊肌,保持30秒,做2組



    ?泡沫軸放松腘繩肌或者拉伸腘繩肌,拉伸保持30秒,做2組



    ?臀大肌激活(卷骨盆臀橋),做3-4組,每組做12個



    ?腹肌強化,做3-4組,每組12個



    ?骨盆控制訓練

    ● 瑞士球上滾動做骨盆前后傾,15-20個一組,每天做3-4組



    ● 貓式骨盆前后傾練習,15-20個一組,每天做3-4組



    ?日常動作模式再教育


    ● 日常情況下,在前方放置與手持平高度的支撐物,練習站直后屈髖,保持上身挺直,直到碰到支撐物;



    ● 從坐姿到站姿時候把腳后跟往回收,同時保持好身體軸線,緩緩站立,糾正從坐姿轉向站立時貓腰,或借助胸廓前傾的力量站立的錯誤運動模式;



    ● 拉力繩體前屈過度到上身挺直


    要點:兩腳打開,與肩同寬,手從兩腿中間拽住拉力繩,保持腰椎和骨盆在中立位,由臀部發力緩緩站起,(臀大肌先激活,避免腘繩肌過多發力)



    ● 啞鈴壺負重單腿蹲

    單腿搭在凳子或臺階上,手持啞鈴壺(或不負重)另一條腿做下蹲的動作,保持腰椎和骨盆在中立位


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