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膝痛患者必須重視的股內側肌訓練

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  • TA的每日心情
    開心
    2018-6-14 19:14
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    [LV.6]常住居民II

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    張翔煒David  動作質量訓練

    髕骨運動軌跡異常是什么?

    膝蓋骨磕到大腿骨最突出的部分,長時間的摩擦產生膝蓋疼痛的問題

    膝蓋疼痛的人,問題出在哪里?

    常見的髕骨軟化或髕骨疼痛綜合征,是因為股內側肌無力產生的

    上圖是正常,下圖是髕骨摩擦損傷的狀況

    股內側肌是大腿前側股四頭肌的內側頭,負責把膝蓋骨拽在正確的軌跡中運動。與之相對的,還有靠近外側的股外側肌。

    (健康的股內側肌可以拉住膝蓋骨,讓膝蓋骨在大腿骨的凹槽里滑動)

    下圖中,我們可以看到膝痛者的股內側肌(VMO)力量明顯弱于正常人,并且股內側肌力量比外側(VL)更小!

    正常人的股內側肌(英文縮寫VMO)和股外側肌(英文縮寫VL)的力量比值應為1:1,但是膝痛患者的肌力比值僅為0.54:1,說明膝痛患者的股內側肌肉力量很差。

    如何訓練股內側肌?

    因為股內側肌最佳發力的角度是伸膝0-30度這就是康復訓練的重點激活角度

    第一個動作:原地直腿踏步

    重點是膝蓋往后退,感覺股內側肌發力,每組30秒,做三組

    第二個動作:彈力帶伸腿

    膝蓋往后退,感覺股內側肌發力,每組20下,做三組

    第三個動作,仰臥蹬腿

    感覺股內側肌發力,每組20下,做三組

    第四個動作,抗阻伸膝

    伸膝,感覺股內側肌發力,每組12下,做三組

    注意事項:進行訓練時不應有疼痛或腫脹產生,如果有癥狀產生,一是膝蓋可能尚處于炎癥階段,二是動作不到位,最好找專業的運動康復師進行咨詢

    小結:

    膝關節就像雞蛋一樣,當內外兩側受力不均勻時,就容易被磕碎受傷。

    而受力均勻時(比如全手掌握在手里),較大的壓力也不容易破碎

    (關節失衡就像右側圖一樣,雞蛋會碎掉,關節疼痛)

    所以膝關節疼痛最大的原因來自于關節失衡:一側過緊(膝蓋外側),一側無力(膝蓋內側)

    如何判斷你的股內肌力量是否足夠?

    在膝蓋下方墊軟墊或軟枕頭,往下壓腿時感覺大腿內側能否用力收緊。感覺不明顯時,說明股內側肌活化程度不夠


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