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足跟痛:康復師教你這幾招,可以緩解90%的足跟痛

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  • TA的每日心情
    開心
    2018-6-14 19:14
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    [LV.6]常住居民II

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    冉冉健康 ID rrfitness

    晨起下床時有沒有痛到無法沾地?

    下地后總是需要時間來緩沖疼痛?

    長跑后足跟痛到你懷疑人生?


     如果答案是肯定的,恭喜你

    足跟痛找上你了


    足跟痛是現代很多人都會出現的煩惱,特別是久站的人群,比如銀行人員、教師、銷售人員等。


    那什么是足跟痛呢?今天就給大家好好講一講久站人群的“克星”。


    什么是足跟痛


    足跟痛是指足的一側或兩側疼痛,通常無紅腫癥狀,但足跟痛會導致行走不便。



    足跟痛是由于足跟的骨質、關節、滑囊、筋膜等處產生退行性改變的一種慢性疾病。正是因為足跟痛一般不會劇烈發作,而是緩和的、漸進性發展;因此,病痛初期都是很難引起人們的重視。


    但忽略太久,足跟痛也會成為健康大患。在早起、運動后容易出現疼痛,造成各種不便。


    足跟痛的分類


    足跟痛也有不同部位的疼痛,足底疼痛一般有4種:


    1、足底筋膜炎;

    2、跟骨骨骺炎;

    3、足跟下滑囊炎;

    4、足跟墊損傷;


    足后跟疼痛分為2種:


    1、跟腱炎;

    2、跟腱腱周炎;


    從分類來看,足底筋膜炎是導致足底筋膜炎最常見,也是最常聽見的原因。但即使最常見常聽,很多人依舊不知道什么是足底筋膜炎,更不知道如何解決它。


    什么是足底筋膜炎


    足底筋膜炎的常見癥狀為:

    晨起剛下地行走時疼痛明顯,但行走一段時間活動開后疼痛減輕,但久立或長時間行走后疼痛又加劇,休息后緩解,一般為足跟內側或足底中部疼痛。



    足底筋膜是足底的一片扇形軟組織,主要作用是維持足弓的高度,保持正確的步姿,承受體重,緩沖震蕩,在行走或跑步時,會受到拉力,并給予活動時所需的扭力,彈性以及對地面的反作用力。


    足底筋膜炎并不是炎癥,無紅腫熱,只有痛,加上足底筋膜彈性不足,所以牽拉受損的幾率增加,而且在女性更為多見。


    出現足底筋膜炎的原因


    1、長期在堅硬地面大量跑步

    2、足弓畸形:高足弓,扁平足,足過度旋前等

    3、久站

    4、肥胖導致承受壓力過大

    5、足背屈不足:小腿三頭肌緊張,跟腱緊張

    6、跑前無熱身或突增運動量等


    可用"卷揚機試驗"判斷自己是不是有足底筋膜炎,具體檢查方法為:坐位或臥位,一手握住大拇指用力背屈,如足底疼痛則為陽性,則是足底筋膜炎。


    許多人在醫院進行影像學檢查時,會發現足底有骨刺的形成,并擔心是不是由于骨刺的形成導致足底的疼痛。其實時間長的足底筋膜炎會引起足跟的骨刺形成,但這并不是引起足跟痛的原因,所以如無特殊要求,無需去除。


    對于足底筋膜炎的處理


    1、休息制動,限制負重(急性期)

    2、理療熱敷等減輕癥狀

    3、應用矯形鞋墊分散應力,分擔負荷,應用夜間夾板,牽拉趾筋膜

    4、應用手法或筋膜槍等進行放松

    5、牽拉足底筋膜,小腿三頭肌,跟腱等增加背屈活動度

    6、體重過重者減輕體重,減少負荷

    7、進行針對性訓練


    自我改善的康復訓練


    1、放松足底筋膜:足下滾網球或實心球



    2、牽拉足底筋膜:坐位,一手握住足跟,另一手使足趾背屈,牽拉足底筋膜



    3、牽拉跟腱及小腿三頭肌


    牽拉腓腸肌及跟腱:兩手伸直推墻,腰背挺直,前腿屈曲,后腿伸直,感受小腿后肌群的牽拉。



    牽拉比目魚肌及跟腱:將后腿稍屈曲進行。



    4、增強背屈肌力:半坐位,中立位彈力帶抗阻,緩慢勾腳尖,到達最大角度后保持兩秒,再緩慢回到中立位


    5、增大足底筋膜柔韌度:坐位,腳下放一毛巾,利用足趾的抓力往后抓毛巾



    6、踮腳后停留兩秒,然后緩慢落下,重復多次



    7、踝關節穩定性訓練:單腿直膝踩于軟墊板上(平衡能力較差者可踩于地面),另一腳屈膝抬離地面,保持20-30秒穩定。如很難保持平衡可手扶墻壁進行



    日常生活中選擇一雙具有較好緩沖能力的鞋子,運動前進行充分的熱身,高足弓,扁平足人群選擇合適的矯形鞋墊,避免長期在堅硬地面上跑步等,都能起到預防足跟痛的目的。

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