足跟痛:康復師教你這幾招,可以緩解90%的足跟痛

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晨起下床時有沒有痛到無法沾地？

下地后總是需要時間來緩沖疼痛？

長跑后足跟痛到你懷疑人生？

 如果答案是肯定的，恭喜你

足跟痛找上你了

足跟痛是現代很多人都會出現的煩惱，特別是久站的人群，比如銀行人員、教師、銷售人員等。

那什么是足跟痛呢？今天就給大家好好講一講久站人群的“克星”。

什么是足跟痛

足跟痛是指足的一側或兩側疼痛，通常無紅腫癥狀，但足跟痛會導致行走不便。

足跟痛是由于足跟的骨質、關節、滑囊、筋膜等處產生退行性改變的一種慢性疾病。正是因為足跟痛一般不會劇烈發作，而是緩和的、漸進性發展；因此，病痛初期都是很難引起人們的重視。

但忽略太久，足跟痛也會成為健康大患。在早起、運動后容易出現疼痛，造成各種不便。

足跟痛的分類

足跟痛也有不同部位的疼痛，足底疼痛一般有4種：

1、足底筋膜炎；

2、跟骨骨骺炎；

3、足跟下滑囊炎；

4、足跟墊損傷；

足后跟疼痛分為2種：

1、跟腱炎；

2、跟腱腱周炎；

從分類來看，足底筋膜炎是導致足底筋膜炎最常見，也是最常聽見的原因。但即使最常見常聽，很多人依舊不知道什么是足底筋膜炎，更不知道如何解決它。

什么是足底筋膜炎

足底筋膜炎的常見癥狀為：

晨起剛下地行走時疼痛明顯，但行走一段時間活動開后疼痛減輕，但久立或長時間行走后疼痛又加劇，休息后緩解，一般為足跟內側或足底中部疼痛。

足底筋膜是足底的一片扇形軟組織，主要作用是維持足弓的高度，保持正確的步姿，承受體重，緩沖震蕩，在行走或跑步時，會受到拉力，并給予活動時所需的扭力，彈性以及對地面的反作用力。

足底筋膜炎并不是炎癥，無紅腫熱，只有痛，加上足底筋膜彈性不足，所以牽拉受損的幾率增加，而且在女性更為多見。

出現足底筋膜炎的原因

1、長期在堅硬地面大量跑步

2、足弓畸形：高足弓，扁平足，足過度旋前等

3、久站

4、肥胖導致承受壓力過大

5、足背屈不足：小腿三頭肌緊張，跟腱緊張

6、跑前無熱身或突增運動量等

可用"卷揚機試驗"判斷自己是不是有足底筋膜炎，具體檢查方法為：坐位或臥位，一手握住大拇指用力背屈，如足底疼痛則為陽性，則是足底筋膜炎。

許多人在醫院進行影像學檢查時，會發現足底有骨刺的形成，并擔心是不是由于骨刺的形成導致足底的疼痛。其實時間長的足底筋膜炎會引起足跟的骨刺形成，但這并不是引起足跟痛的原因，所以如無特殊要求，無需去除。

對于足底筋膜炎的處理

1、休息制動，限制負重（急性期）

2、理療熱敷等減輕癥狀

3、應用矯形鞋墊分散應力，分擔負荷，應用夜間夾板，牽拉趾筋膜

4、應用手法或筋膜槍等進行放松

5、牽拉足底筋膜，小腿三頭肌，跟腱等增加背屈活動度

6、體重過重者減輕體重，減少負荷

7、進行針對性訓練

自我改善的康復訓練

1、放松足底筋膜：足下滾網球或實心球

2、牽拉足底筋膜：坐位，一手握住足跟，另一手使足趾背屈，牽拉足底筋膜

3、牽拉跟腱及小腿三頭肌

牽拉腓腸肌及跟腱：兩手伸直推墻，腰背挺直，前腿屈曲，后腿伸直，感受小腿后肌群的牽拉。

牽拉比目魚肌及跟腱：將后腿稍屈曲進行。

4、增強背屈肌力：半坐位，中立位彈力帶抗阻，緩慢勾腳尖，到達最大角度后保持兩秒，再緩慢回到中立位

5、增大足底筋膜柔韌度：坐位，腳下放一毛巾，利用足趾的抓力往后抓毛巾

6、踮腳后停留兩秒，然后緩慢落下，重復多次

7、踝關節穩定性訓練：單腿直膝踩于軟墊板上（平衡能力較差者可踩于地面），另一腳屈膝抬離地面，保持20-30秒穩定。如很難保持平衡可手扶墻壁進行

日常生活中選擇一雙具有較好緩沖能力的鞋子，運動前進行充分的熱身，高足弓，扁平足人群選擇合適的矯形鞋墊，避免長期在堅硬地面上跑步等，都能起到預防足跟痛的目的。

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