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究竟是早上鍛煉好還是晚上鍛煉好?不知道這些,難怪越練越差

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馮甜 科普中國 ID Science_China

本文專家:馮甜,運動心理學博士


大家都知道

除了吃飯睡覺工作學習

鍛煉身體也是非常重要的


現在,我們總能看到鍛煉身體的人

一大早,能看到很多人在晨練

大半夜也能看到有夜跑的

或者在健身房鍛煉身體


到這里突然有了疑問:

鍛煉身體究竟什么時間最好?

什么項目最適合練?

運動前后又有哪些注意和禁忌?

今天就來一一解答!


什么時間最適合鍛煉?


究竟是早上運動好,還是晚上運動好?


人體是存在生物節律的,與運動效果關系密切的體溫、肌肉力量、有氧能力、柔韌能力等都在一天的不同時段出現波動。



比如人的體溫一般在傍晚或夜間達到高峰,清晨體溫最低,身體利用氧的能力又會在傍晚會達到峰值。


所以,什么時候鍛煉最好不可一概而論,每個人要結合人體生物節律和自身情況來看。


早上和晚上最適合的鍛煉是什么?


雖然早上鍛煉還是晚上鍛煉好,沒有特別大的區別。但早上和晚上適合做的鍛煉還是有區別的。


適合早上做的鍛煉:


早上不適宜劇烈運動,可以進行散步、跳操、太極之類。


人的體溫在自然睡醒的前2個小時最低,而長跑這類的耐力運動會使人體溫升高,而體溫升高又會反過來影響運動耐力的進一步發揮。


因此長距離項目,如長跑、自行車等的最佳運動時間應該在上午。


適合晚上做的鍛煉:


如果想要增肌,那建議傍晚時鍛煉,因為研究發現人的肌肉力量峰值出現在傍晚17:00-19:00時間段。


對于大多數人喜愛參加的有氧運動,如慢跑、健身操、快步走等,最佳時間也在傍晚,也是由于身體利用氧的能力在傍晚達到峰值。


不僅如此,傍晚鍛煉更能促進心肺機能儲備的增加。


舞蹈等需要身體柔韌性的運動建議安排在晚上,有研究標明志愿者晚上的身體柔韌性高過白天。


最適合你的鍛煉是什么?


如果選擇了不適合自己的項目,不僅不容易達到鍛煉效果,還可能對自身造成損傷!


身體狀況良好的年輕人,大可根據自己的需要自主選擇合適的鍛煉項目。


但是中老年人由于身體機能不夠強,因此要更注意一些。


國際上公認的老年人鍛煉推薦負荷標準為——每周5次,每次30分鐘以上中等強度的鍛煉。


中老年人多喜歡晨練,要注意早上樹木密集的地方二氧化碳含量較高,需要避開。


比較適合的運動包括快走、健身操、廣場舞、太極拳等,早上晚上練都適合,但不推薦劇烈運動。


倒行鍛煉的好處不可否認,能增加腰背部肌肉內部的協調性,對于增強下肢肌力,改善平衡和關節受力都有好處,甚至連田徑運動員也會經常進行倒著跑訓練。


但是中老年人需要注意,倒行對腰椎間盤突出癥的治療作用有限。還有,倒著走由于看路不方便,還可能發生意外。


青少年時期,長身體的階段,最不能少的就是營養和運動。


即便是最常見家務勞動、走路等,也是有用的。


而越多參加課外體育鍛煉,對兒童青少年學習表現的促進作用就會越大!


運動多久有效?研究證實兒童每次進行約60min左右的身體活動練習(包括跳躍、跳舞與抗阻力練習)更好。


運動還需要注意些什么?


早上鍛煉:


注意熱身,減少休息一晚后肌肉的粘滯性。


早晚溫差大的季節要多穿一點,熱身之后再適當減少衣物。



晚上鍛煉:


應選擇有合適燈光的運動場地。對于夜跑族而言,選擇熟悉的道路,以及穿著有反光條的衣服鞋子會更加安全。


注意飯后不可馬上運動,至少要飯后半個小時。


圖片來源網絡


運動前,應少量喝水、補充能量,并先做好準備活動;


運動后,應注意進行放松整理及肌肉拉伸,天氣寒冷時注意及時穿衣。劇烈運動后應慢走調整呼吸,切不可一屁股坐在地上!


如果在硬質地面跑步,對于膝關節和踝關節的壓力相對會比較大,應盡量選擇專業跑鞋;


即便在較軟的草地上運動,也要注意草地是否存在不平坦或者太軟的情況,避免產生踝關節等關節扭傷。


綜上所述

早上鍛煉好還是晚上鍛煉好

這是個很復雜的問題

需要綜合自身的條件

和外部條件來決定

只有適合自己的才是最好的


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