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累~累~累~如何在十一期間緩解肌肉疲勞和酸痛?

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  • TA的每日心情
    開心
    2018-6-14 19:14
  • 簽到天數: 79 天

    連續簽到: 1 天

    [LV.6]常住居民II

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    它永遠不會堵車

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    我馬上就到家了

    ……



    終于熬過了2019年最漫長的等待~

    立刻!馬上!迎!來!了!

    翹首以盼的十一小長假!

    封印了近一年的驕傲放縱終于可以在這一刻釋放~~~~


    來吧來吧來吧和我一起上路

    一起遠離煩惱和憂傷

    一起回到自由的天堂



    不過,據以往的經驗來看,十一的驕傲放縱最后換來的只有一個字:
    累~



    來看看你是哪種累↓↓


     堵~堵~堵……走不完的高速路,本來5個小時的車程開了10個小時……

    好不容易到家,你發現你的右腿麻木,你的肩膀僵硬,你的腰背酸疼……


     走~走~走……賞不完的湖光山色,提前做好的旅行攻略全靠體力來完成……

    晚上回到酒店,你發現你的雙腳疼,大腿疼,就連說話都沒了力氣……


     躺~躺~躺……追不完的影視清單,除了指上運動,你每天最大的運動量就是換個姿勢躺著……

    一部劇完結,你發現你的大拇指牽扯痛,頸椎僵硬不能動……


     忙~忙~忙……掰不完的玉米棒子,你的假期早已被老母親安排的明明白白……

    忙碌了一天,你身體里的每一個細胞都在吶喊:“我們太累了!

    ……


    總結一下,十一期間最受累的幾大部位有:腿部、腰部、頸肩、足底、手腕。這些部位的酸痛在大多數情況之下是急性肌肉酸痛的癥狀。


    十一期間,我們的運動量突增,這種劇烈的肌肉用力會造成血流中斷,進而導致肌肉不能很快地排出多余的代謝廢物,這些物質逐漸堆積,最終達到一個臨界水平,引發疼痛。這種疼痛直到運動強度降低或者完全停止才會減退。


    如何來緩解急性肌肉酸痛?


    充足的睡眠,充分的休息

    充足的睡眠可以消除疲勞,每天應保證8小時的有效睡眠時間。


    溫水浴或者用熱水泡腳

    每天勞作或運動完可以進行溫水浴或者用熱水泡腳,這樣可以使肌肉放松,并且促進血液循環,提高新陳代謝,緩解肌肉酸痛。


    按摩

    按摩可以減弱肌肉酸痛指數的上升趨勢,增大關節的活動角度,緩解肌肉僵硬。勞累了一天可以互相按摩一下,但是注意動作輕柔,對于頸椎腰椎這些比較敏感的地方最好避開。


    注意營養,多喝水

    多補充蛋白質、維生素和水分,這也是恢復體力,緩解疲勞的方法之一。



    疲憊之后的睡眠真香啊,早上起來的身上真疼啊

    你會發現,經過一晚上的休息,你的疼痛更劇烈了。這時候你已經進入肌肉疼痛的第二個階段:延遲性肌肉酸痛
    延遲性肌肉酸痛是指機體進行大運動量后,特別是強度突然增加或進行新的不習慣的運動之后一段時間才出現的肌肉酸痛現象。這種酸痛一般出現在運動后12~24h,在24~48h達到高峰,經過3~7天可自行緩解消失。


    如何來緩解延遲性肌肉酸痛呢?

    首先依然要繼續應用急性肌肉酸痛的處理方式,有條件的或者疼痛難忍的可以試試神經電刺激療法、電磁場療法和針灸推拿,當然這些非常專業的技術必須要到醫院去。
    如果在家里進行的話可以試一下靜力性牽張訓練。靜力性牽張訓練可以使參與工作的肌肉得到伸展和放松,可有效地消除肌肉痙攣,促進肌肉的恢復,對減輕延遲性肌肉酸痛,縮短恢復時間有明顯的效果。


    推薦訓練:


    動作要領:十指交叉過頭頂,掌心向上并向后推手臂,感覺手臂、肩膀、上背部有輕微的拉伸,正常呼吸,保持15秒。


    動作要領:十指交叉置于身后,伸直手臂,將手臂向上舉,直到你的手臂、肩膀或者胸部有拉伸感,保持15秒。


    動作要領:雙手舉過頭頂交叉于腦后,一只手握住另一只手臂的肘部,右手肘沿身體外側向下移動,同時左手給與阻力,保持15秒,換另一側。


    動作要領:左腿伸直,右腿跨過左腿放在左膝外側,左臂屈肘置于右側大腿外側,右手身體后方撐地。呼氣,將頭部右轉,目視右肩后方,向右手和右臂方向轉動上半身,保持5 - 15秒,換方向。


    動作要領:取站立位,患側手握住患側腳,將患側腳輕輕拉向臀部,保持10~20s。


    動作要領:取站立位,雙腳與肩同寬,腳尖朝前,身體屈曲,保持膝關節適當彎曲,感覺兩腿后有拉伸感,保持15s。


    動作要領:雙手扶墻,一腿在前一腿在后,雙腿同時屈膝,拉伸后側小腿,直到小腿后部有明顯的拉伸感。保持15s,重復3次。

    注意:當感覺到明顯不適,應立即停止訓練。


    您還可以借助泡沫軸來幫助肌肉放松,如果沒有泡沫軸可以用大瓶可樂來代替(滾完再喝,價值更高)。

    大腿前側肌肉放松

    動作要領:泡沫軸放置于大腿前側,在膝與髖之間來回滾動,滾動1分鐘。


    小腿后側肌肉放松

    動作要領:泡沫軸放置于小腿后側,雙手支撐,腹部收緊,在膝與踝之間來回滾動,滾動1分鐘。


    髂脛束放松

    動作要領:取側臥位,上肢支撐身體,將泡沫軸置于臀部以下,沿患側膝關節慢慢滾動至髖部,重復2~3次。

    國慶七天樂,每天都要開開心心,暢暢快快的,但同時也要保護好自己,避免受傷呀!



    參考文獻:

    徐秋夢,羅怡,李德紅.劇烈運動導致人體肌肉酸痛的原因究竟是什么[J].中學生物教學,2017,(10):27

    趙龍飛.延遲性肌肉酸痛的發生機制與防治研究[J].武術研究,2017,2(1):136,138

    文中表情包來源于網絡

    編輯:申衛紅

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